기록적인 무더위가 이어지며 밤잠을 설치는 사람들이 늘고 있다. 특히 밤 최저 기온이 25도 이하로 떨어지지 않는 열대야 현상은 여름철 잠 못 드는 밤을 만드는 주범이다. 밤잠을 설치는 나날들이 이어지면 다음날 피로감이 가시지 않을 뿐 아니라 집중력이 떨어지고 무기력, 두통, 소화장애 등 여러 증상도 나타나 일상생활에 지장을 준다. 심하면 생체리듬이 깨져 불면증으로까지 이어질 수 있다.
열대야가 숙면을 방해하는 이유는 역시 높은 기온 탓이다. 우리 몸은 기온이 20도 정도일 때 가장 쾌적하게 잠들 수 있는데 열대야는 이를 방해한다. 여름 밤 높은 기온은 우리가 잠자는 동안 체내 온도조절을 담당하는 중추를 발동하게 해 심박수를 증가하게 하고 몸을 자꾸만 뒤척이게 하면서 깊은 수면에 빠져드는 것을 막는다.
때문에 여름밤 숙면을 취하기 위한 가장 확실한 방법은 바로 실내 온도와 습도를 적절하게 조절하는 것이다. 에어컨이나 선풍기 등 냉방기를 활용하게 되는데 여름철 적정 온도는 24~26도, 습도는 60%가 좋다. 통상 수면에 적정한 온도를 말할 때 18~22도 정도가 적당하다는 의견도 있지만 이는 계절을 구분하지 않은 평균적 온도로 여름철 이 정도 실내 온도를 유지하기 위해 에어컨을 틀면 너무 추울 수 있다. 냉방기는 실내 온도를 무리하게 낮추지 않도록 하고, 강하고 짧게 트는 것보다는 약하게 오랜 시간 틀어놓는 것이 좋다. 단 냉방기를 너무 오래 켜 놓고 장시간 환기를 시키지 않을 경우에는 갑작스러운 체온 저하나 혈액순환장애 등 일명 ‘냉방병’이 발생할 수 있으니 주의하도록 하자.
잠들기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워하는 것도 좋은 방법이다. 샤워를 하면 체온이 내려갈 뿐만 아니라 사람을 각성시키는 교감신경이 진정돼 기분 좋게 잠들 수 있다. 단 너무 찬물로 샤워를 하면 잠깐은 시원하다고 느껴지겠지만 시간이 지나면 오히려 체온이 올라 잠들기가 더욱 힘들어지므로 주의해야 한다. 초저녁에 20~30분 정도 자전거 타기나 산책, 줄넘기 등 가벼운 운동을 하는 것도 숙면에 도움이 되는 좋은 습관이다. 격렬한 운동이나 과식은 오히려 체온을 상승시켜 잠들기 어렵게 하므로 피하길 권한다.
무엇보다 더위 때문에 잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 자거나 잠이 오지 않는다고 해서 억지로 잠을 청하는 등 무리하는 일은 가급적 피하고 평소의 생활습관을 유지하는 것이 중요하다. 오한진 을지대병원 가정의학과 교수는 “열대야를 이겨내기 위해서는 적당한 운동과 고른 영양 섭취, 절제된 생활 등 규칙적인 생활로 무더운 여름에도 생체리듬의 균형을 유지하는 것이 중요하다”고 당부했다. 수면제 등을 통해 여름철 불면증을 해결하려는 방법도 권장되지 않는다. 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 수면장애클리닉 교수는 “수면제는 의존성이 있는 약물로 특히 ‘내가 약을 먹고라도 잠을 자야 한다’는 심리적 부담감과 의존이 약을 지속적으로 사용하게 하는 요인이 된다”며 “수면제 사용은 단기간에 그쳐야 하며 사용 중에는 몽유병이나 낙상의 위험이 있으므로 주의해야 한다”고 조언했다.
■ 여름철 건강한 수면을 위한 생활지침 10가지
1. 항상 같은 시간에 잠자리에서 일어난다.
2. 침대에서는 잠만 자라. 졸리지 않으면 눕지 말고, 졸리면 누워라.
(책 읽기, TV 보기 등은 침대에서 금지)
3. 하루에 30분 땀이 촉촉하게 배일 정도로 운동을 하라.
그러나 수면 3~4시간 전에 격렬한 운동은 수면에 방해가 된다.
4. 저녁에 과도한 자극을 주는 TV나 공포영화 등을 피하라.
5. 카페인이 함유된 음료와 담배, 술을 멀리하라.
6. 따뜻한 우유 한 잔 등 가벼운 군것질은 수면에 도움이 된다.
7. 잠자리에 들기 전 체온을 올릴 수 있도록 더운물에 목욕하라.
8. 낮잠을 피하라.
9. 식사시간을 일정하게 맞추고 저녁엔 과식하지 말아야 한다.
10. 편안한 잠자리를 마련하라.
<자료=서울아산병원 수면장애클리닉>
