배꼽 옆 ‘장요근’을 누르는 마사지는 ‘허리 건강’과 ‘장 건강’의 두 마리 토끼를 잡을 수 있다. 이미지투데이동네 병원에서 ‘근골격계’, 풀어서 말하면 근육, 인대, 뼈와 주변 조직에 생기는 통증을 치료한다. 병원을 찾는 환자 열에 다섯 정도는 허리가 아파서 온다.
진료실에 들어서면서 “허리가 항상 뻐근해요. 오래 서 있어도 아파요”라거나 “앉았다 일어날 때 허리가 한번에 잘 안 펴져요”, “계단 올라 갈 때 더 아파요”라며 허리 통증을 호소하는 경우가 심심치 않게 많다.
그러면 일단 왜 아픈지 눈으로 보기 위해 X-ray(X선 촬영)를 찍는다. X-ray를 통해 척추 뼈의 배열과 상태에 어떤 문제가 없는지 확인하기 위해서다.
환자에게 X-ray 결과를 설명하기 위해 화면을 보다가 ‘아뿔싸’ 하는 경우가 적지 않다. 척추 뼈 앞에 배가 볼록하면서 ‘하얗고’, ‘검은 것’ 들로 꽉 차 있기 때문이다.
X-ray를 본 환자도 하얗고, 꺼먼 것들을 보며 묻는다. “저 하얀 것, 까만 건들은 뭐예요?”
필자가 “하얗게 보이는 건 대변이고, 까만 건 가스 입니다”라고 답하면, 환자들은 하나 같이 “아~ 제가 변비가 심하긴 해요”라고 말한다. 그러면 필자는 “허리통증이 좋아지려면, 먼저 변비부터 해결해야 할 것 같네요”라고 조언한다.
엑스레이 사진에서 보이는 검은 것(빨간 원)은 ‘가스’, 하얀 덩어리(파란 원)들은 대변이다.허리 통증 환자의 X-ray에서 대변과 가스가 찬 경우를 자주 본다.
허리가 안 좋기 때문에 변비 또는 과민성 대장 증상이 생기거나 악화되기도 하지만, 반대로 장 건강이 안 좋아 허리 통증이 생기거나 훨씬 악화 되는 경우도 많다.
왜 그럴까?
복부 안의 대장과 근육의 위치를 알면 쉽게 이해된다.
우선 허리를 지탱해주는 ‘장요근’이라는 근육이 있다. 허리와 골반을 연결해 준다. 허리 쪽에서 시작해서 복부와 골반을 관통해 허벅지 앞으로 붙여 있다. 시작되는 허리 부위는 ‘신장(콩팥)’과 가깝고, 복부를 가로 지르는 곳은 ‘대장’이랑 붙어 있다.
우리가 오래 앉아 있으면 ‘장요근’은 수축되면서 짧아지고 약해진다. 그러면 ‘장요근’이 앞에 있는 대장을 자극하기도 하고, 대장이 변비로 팽창되면서 ‘장요근’을 눌러 근육통을 생기게 한다. 경우에 따라서는 요추 옆을 따라 수직으로 엉치까지 또는 허벅지 앞쪽과 서혜부 쪽에 통증이 느껴지면서 앉았다 일어날 때 허리 펴기가 힘들어진다.
또 변비 때문에 복부가 팽창되면서 몸 앞쪽이 무거워지면 몸 뒤쪽에 있는 척추는 압력을 받게 된다. 특히 척추 뼈 뒤에 있는 척추 후관절을 누르게 되면 허리 근육이 긴장돼 무겁고 뻐근하게 된다.
오래 앉아 있으면 ‘장요근’이 수축되면서 짧아지고, 앞에 있는 대장이 변비로 팽창되면서 장요근을 누르면 근육통이 생긴다.배 속에 가득 찬 ‘대변’과 ‘가스’로 허리가 아프다면 식이요법과 배변습관, 복부 마사지의 3가지를 챙겨보자.
첫째는 잘 챙겨 먹는 것이다.
귀가 따갑도록 듣는 식이섬유 섭취, 물 1.5~2리터 챙겨 마시기 외에 유산균과 마그네슘 섭취에 관심을 가지면 좋다.
마그네슘은 음식물로 충분한 양을 섭취하기가 힘들기 때문에 ‘영양제’, 마그네슘정으로 먹는 걸 추천한다. 마그네슘이 배 속에 들어가면 수분과 만나 부풀어 오른다. 대변이 딱딱하지 않게 그리고 잘 미끄러지도록 도와준다. 또 장내 효소 작용을 도와 장 운동을 활발하게 만들어준다. 특히 마그네슘은 근육 긴장을 줄여줘 허리 근육통을 완화해주는 ‘일석이조’ 효과까지 가능하다. 저녁 식사 후 또는 자기 전에 챙겨 먹으면 ‘배변 촉진’과 ‘통증 완화’의 두 마리 토끼를 잡을 수 있다.
둘째는 배변 시간과 자세의 문제다.
몸은 반복되는 일상, 루틴에 큰 영향을 받는다. 배변도 마찬가지다. 비슷한 시간에 규칙적으로 화장실 변기에 앉아서 장에 신호를 보내주면 배변이 쉬워진다. 식후 30분~1시간 이내가 장 운동이 가장 활발한 시간이라 이를 잘 이용해도 좋다.
변기에 앉는 자세도 영향을 미친다. 양변기에서 앉을 때 90도로 허리를 세우면 대장의 끝부분이 구부러져 막히면서 더 큰 힘을 줘야 한다. 발을 작은 의자 등에 올리고(또는 까치발을 들고) 몸을 살짝 숙이면 직장이 곧게 펴져 배변이 수월해진다.
배변 때 작은 의자 위에 발을 올리고(또는 까치발을 들고) 몸을 살짝 숙이면 도움이 된다.셋째는 복부 마사지로 ‘변비 해결’과 ‘허리통증 완화’의 이중 효과를 얻을 수 있다.
정확하게는 복부 마사지를 통해 ‘장요근’을 푸는 것이다. 참고로 장요근은 몸 안쪽에 있어 직접 누르기가 쉽지 않다. 장요근은 뱃속에서 서혜부를 따라 대퇴골에 붙기 때문에 허리통증 뿐 아니라, 서혜부, 사타구니 통증도 유발한다.
복부 마사지를 위해선 우선 바닥에 배를 대고 엎드린다. 골반 안쪽에 공(테니스 공 또는 야구공)을 놓고 살살 체중을 싣는다. 절대 강하게 할 필요는 없다. 왼쪽과 오른쪽 교대로 한쪽 아랫배에 공을 놓고 누르면서 살살 굴리면 된다. 더 단단하고 아픈 쪽을 50% 정도 더 많이 푼 후 스트레칭을 통해 좌우 균형을 맞춰주자.
처음에 할 때는 통증이 엄청 심할 수 있다. 이런 경우는 천정 보고 누운 상태에서 손으로 지긋이 눌러 주기만 해도 된다. 허벅지 안쪽 근육(내전근)을 풀어줘도 배가 한결 부드러워진다.
공을 아랫배에 두고 체중을 실어 살살 굴리면서 ‘장요근’을 풀면 좋다.
허벅지 안쪽 근육(내전근)을 풀어줘도 배가 한결 부드러워진다.혹시 허리가 아프다면, 배변은 잘되고 있는지 먼저 체크해 보자. 속을 풀어 배와 허리를 가볍게 만들고, 일상에 활기를 돌게 하자.
