[리빙 앤 조이] 봄철 야외운동, 욕심버리고 몸풀기부터

날이 따뜻해져 조깅ㆍ인라인스케이팅ㆍ등산ㆍ골프 등 야외운동량이 늘면서 각종 부상 위험도 커지고 있다. 부상을 예방하려면 사전 준비운동을 충분히 하고 무리가 가지 않는 범위에서 운동하는 것이 중요하다.

[리빙 앤 조이] 봄철 야외운동, 욕심버리고 몸풀기부터 걷기·조깅전에 10분 스트레칭등산은 50분마다 규칙적 휴식자전거 페달 분당 60회가 적당 송대웅 의학전문기자 sdw@sed.co.kr 날이 따뜻해져 조깅ㆍ인라인스케이팅ㆍ등산ㆍ골프 등 야외운동량이 늘면서 각종 부상 위험도 커지고 있다. 부상을 예방하려면 사전 준비운동을 충분히 하고 무리가 가지 않는 범위에서 운동하는 것이 중요하다. 기온이 올라가면서 조깅ㆍ등산ㆍ자전거ㆍ인라인스케이팅ㆍ골프 등 야외운동을 많이 하게 된다. 하지만 평소 운동을 하지 않다가 갑자기 강도 높은 운동을 하면 부상을 입거나 신체에 무리가 올 수 있는 만큼 충분한 준비운동을 하고 보호장비를 철저히 갖춰야 한다. 봄철 운동시 주의할 점과 부상시 대처법 등을 알아본다. ◇뭐니뭐니해도 걷기ㆍ조깅이 ‘최고’= 겨우내 굳어졌던 몸을 풀어주는데 걷기만한 운동이 없다. 흔히 다이어트에 효과가 좋다는 파워워킹이라고 하면 보폭을 넓혀 걷는 것으로 생각하기 쉽지만 실제로는 보폭을 일정하게 유지하되 약간 빠른 속도로 걷는 것이 좋다. 보통 300㎉를 소모하려면 5.2㎞를 달리거나 파워워킹으로 6㎞ 정도를 걸어야 한다. 운동을 하기 전 반드시 10분 정도 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋다. 시속 6㎞ 정도의 속도로 30~40분간 주 3~4회 정도 걸어주면 복부비만을 줄이는데 많은 도움이 된다. 조깅을 처음 시작하는 사람이라면 첫 날 20분 동안 2㎞ 정도를 가볍게 달리고 2주 간격으로 5분 정도씩 운동시간을 늘려나가는 것이 좋다. 평소 운동을 전혀 하지 않았던 사람이라면 자신의 맥박을 체크하며 운동강도를 조절하는 것도 좋다. 보통 건강한 40세를 기준으로 분당 맥박수가 120회 안팎이 되게 운동강도를 유지하는 것이 좋다. 자신의 나이에 맞는 운동강도(분당 맥박수)를 계산하는 공식은 (220-나이)×0.6이다. 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 기온변화가 심한 새벽에는 운동을 삼가는 것이 좋다. ◇인라인스케이팅시 무게중심은 앞에= 자녀들과 함께 주말에 공원으로 나가 인라인스케이팅을 즐기는 가족들이 많다. 인라인스케이팅은 유산소운동으로 혈액순환을 촉진시켜 심혈관계에 긍정적인 영향을 주지만 부상위험도 크다. 따라서 반드시 헬멧과 손목ㆍ무릎ㆍ팔꿈치 보호대 등 4가지 보호장비를 착용해야 한다. 초보자들의 경우 무게중심을 발 뒷꿈치에 두고 주행하는 경우가 많은데 이런 자세는 뒤로 넘어질 경우 머리를 다칠 위험이 크다. 따라서 무릎을 굽히고 무게중심을 발의 앞쪽에 두고 주행하는 습관을 들여야 한다. 넘어질 경우 손을 뻗어 짚기보다는 무릎을 낮추고 무릎보호대로 착지하면서 충격을 분산시키는 것이 좋다. 가벼운 타박상 등 심하지 않은 상처는 충분한 휴식을 취하고 부기가 가라앉을 2~3일 동안은 냉찜질을, 그 이후에는 뜨거운 찜질을 해주면 된다. 골절이나 인대손상이 의심될 때는 부목이나 딱딱한 물건을 이용해 고정시킨 뒤 병원을 찾아야 한다. ◇등산시 여벌 옷 준비를= 등산을 하면 심폐기능이 향상되고 오르막ㆍ내리막길을 반복적으로 걷게 돼 다리의 근력을 강화시킬 수 있다. 일반적으로 산행은 50분 걸은 뒤 10분 휴식하되 개인의 운동능력이나 산길의 형태 등에 따라 적절히 조절하는 게 좋다. 봄철 산행은 낮은 곳에서는 포근한 기온으로 땀을 흘리게 되지만 올라갈수록 기온이 내려가 한기를 느끼게 된다. 따라서 땀에 젖었을 때 갈아 입을 여벌의 옷과 겹쳐 입을 재킷 등을 준비해야 한다. 출발 전 무릎과 발목을 충분히 풀어주고 산에 오를 때 경사도에 따라 몸을 약간 숙이면서 발바닥을 지면에 붙여 걷고, 하산할 때는 앞 발 끝부터 천천히 내디뎌야 한다. 등산은 골절사고가 자주 일어날 수 있다. 일행이 다치면 부목을 이용해 손상부위를 고정하고 옷이나 천으로 들것을 만들어 옮긴다. 출혈이 있으면 부위를 잘 압박하고 환부를 심장보다 높게 해줘야 한다. 등산화 고르는 요령 ● 초보자는 발목이 있는 등산화가 좋다 ● 신발 크기는 양말을 신은 상태에서 손가락 하나 들어가는 정도 ● 발목을 부드럽게 감싸고 발이 놀거나 너무 조여지지 않아야 한다 ● 밑창은 재질이 부드러운 것이 좋다 ● 방수성ㆍ통풍성을 확인한다 ◇자전거 페달 회전속도는 분당 50~70회가 적당= 헬스클럽에 있는 고정식 자전거의 경우 페달의 회전속도를 체크할 수 있는데 분당 50~70회가 적당하다. 야간에 야외에서 자전거를 탈 경우 가급적 밝은 색 계통이나 야광 옷을 입는 것이 사고예방에 좋다. 속도가 빠른 싸이클을 즐길 경우에는 반드시 헬멧을 쓰고 바람ㆍ모래먼지를 막기 위해 선글라스를 끼는 것이 좋다. 선글라스는 유리보다 합성수지 재질로 만든 것이 좋다. 간혹 상체를 숙이고 격렬하게 자전거를 타다 보면 위산이 역류돼 가슴통증을 유발하는 경우가 있다. 이 때에는 핸들대를 높이거나 경기 전 위산과다 억제제를 먹는 것이 도움을 줄 수 있으나 지속적인 증상일 경우 의사의 진단을 받아야 한다. ◇골프 전 허리 스트레칭 충분히= 오랜만에 반가운 마음으로 골프장을 찾았다가 의욕이 앞서다 보면 부상을 당할 수 있다. 무엇보다 골프를 치기 전 허리와 다리를 중심으로 스트레칭을 충분히 해주는 것이 중요하다. 카트를 타기보다는 가능한 한 많이 걷는 것이 부상 방지에 도움이 된다. 다운 스윙시 땅을 잘못 치거나 팔꿈치를 과도하게 사용해 ‘골프 엘보’ 증상이 생기면 가능한 한 팔꿈치를 쓰지 말고 물리치료나 테이핑 요법을 받아야 한다. 그래도 효과가 없으면 메조테라피(소염제를 근육이나 혈관에 주입하지 않고 피부 바로 아래 진피층에 주사하는 방법) 치료법을 고려해보는 것이 좋다. 골프를 친 뒤 허리에 통증을 자주 느낀다면 스윙이 지나치게 크고 경직돼 척추에 큰 부담을 주는 허리근육 사용량이 늘어났기 때문이다. 스윙 폭을 줄이고 허리 회전을 억제하는 타법을 익히는 것이 바람직하며 평소 꾸준한 웨이트 트레이닝을 통해 허리ㆍ다리ㆍ배 근육 강화운동을 해줘야 한다. (도움말=김진구 서울백병원 스포츠메디컬센터 교수, 이승준 건국대병원 정형외과 교수, 박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수, 박승규 현대유비스병원 진료원장) • 우리집 봄단장 내손으로 해볼까? • 인테리어 소품 살만한 곳 • 내가 만든 가구는 어떨까? • 봄철 야외운동, 욕심버리고 몸풀기부터 • 인류 역사만큼 오래된 '다양한 기구' • 몸이 커서 大게가 아니라 대나무 같아 대게 올시다!