당뇨환자, 식사후 3시간내 15분이상 걸어라

가을은 걷기 운동을 하기 좋은 최적의 계절이다. 당뇨ㆍ관절염 등 만성질환자의 경우 걷기도 부담이 될 수 있는 만큼 사전에 주의사항을 알아두는 것이 좋다.

본격적인 가을로 접어들면서 선선한 날씨 속에 걷기 운동을 하는 사람들이 많아지고 있다. 유산소 운동 중에서도 가장 손쉽게 할 수 있는 걷기는 뼈를 튼튼하게 해주고 혈압을 낮춰주며 뇌를 자극해 뇌세포의 노화를 막는 등의 효과가 있다. 하지만 무턱대고 많이 걷는 것만이 좋은 것은 아니다. 특히 당뇨ㆍ관절염 등의 만성질환자들은 적절한 걷기 운동 요령이 필요하다. ◇당뇨환자, 식사 후 1~3시간 사이에 걸어야=걷기는 특히 당뇨병 환자에게 많이 권장되는 운동이다. 진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수는 "당뇨환자의 경우 한 번에 15분 이상, 하루 30분~1시간씩 보통 직장인들의 하루 걷는 걸음 수의 두 배 정도인 만보를 걷는 것이 좋다"며 "만보 정도를 걸으면 당뇨병 환자가 걸리기 쉬운 심장병 발생률이 현저히 낮아진다"고 말했다. 당뇨환자의 경우 식사 후 1~3시간 사이에 걷기 운동을 하는 것이 좋고 운동 전후에 혈당을 자주 측정해 혈당 변화를 파악해야 한다. 인슐린 주사를 투여하는 당뇨환자의 경우 인슐린 작용이 최고가 되는 시간에는 운동을 피하는 것이 좋다. 운동을 심하게 하거나 1시간 이상 할 때는 운동을 하는 도중에 간식을 먹도록 하고 저혈당 증상에 대비해 항상 초콜릿ㆍ사탕ㆍ비스킷ㆍ주스 등을 가지고 다녀야 한다. 또한 상처가 나면 쉽게 아물지 않는 만큼 발에 상처를 입지 않도록 슬리퍼 등을 피하고 발을 보호할 수 있는 운동화를 신고 운동을 해야 한다. 만일의 사태에 대비해 가능한 배우자 등과 함께 운동을 하는 것이 좋다. 심장기능이 걱정되는 고혈압 등 심혈관계 질환자들의 경우 규칙적인 걷기 운동을 하면 심장마비 확률이 크게 줄어든다. 다만 심근경색 등 심장 수술을 받은 사람의 경우 체력과 근력이 약해 무리한 운동이 부담될 수 있는 만큼 주치의와 상의해 운동량을 적절히 조절해야 한다. 운동 중 숨이 찬다든지 조금이라도 피로가 느껴지면 즉시 중단하고 휴식을 취해야 한다. ◇요통환자, 심하게 흔들며 걷는 것 피해야=관절염 환자의 경우 관절에 무리를 최소화하기 위해 충격을 최소화할 수 있는 양말과 운동화를 우선 챙겨야 한다. 계단과 경사면을 피하고 학교 운동장, 길거리의 보도블록 등 되도록 평탄한 길을 걸어야 한다. 특히 관절염 환자의 경우 비만이 되면 하반신과 무릎에 하중이 더해져 증상이 악화될 수 있는 만큼 체중 감량에도 신경 써야 한다. 허리가 아픈 요통환자의 경우 바른 자세로 걷는 것이 중요하다. 상체를 많이 구부리고 걷는다거나 심하게 몸을 흔들며 걷는 등의 잘못된 자세는 보기에도 좋지 않고 척추ㆍ등ㆍ어깨 등에 이상을 가져오며 신경과 골격근의 통증을 유발한다. 고개는 세운 채 시선은 5~6㎝ 전방을 응시하고 걷는 것이 좋다. 진 교수는 "빨리 걷기 위해 팔꿈치를 삐죽 튀어나오게 해 걷는 사람이 많은데 이 자세는 등을 경직시키고 자연스러운 걸음을 방해한다"며 "어깨를 움츠리고 걸으면 등이 굽고 숨쉬기도 곤란해지는 만큼 어깨는 항상 엉덩이와 일직선이 되게 펴는 것이 좋다"고 조언했다. 너무 많이 구부리거나 아래를 보고 걷거나 흉골까지 팔을 올리고 내리는 것은 긴장과 손상을 초래할 수 있다. 턱을 올리고 눈은 정면을 보고 팔은 90도 구부리고 흉골보다 높게 팔을 흔들지 않도록 하는 것이 손상을 최소화할 수 있다. 처음 걷기 운동을 시작하는 요통환자의 경우 10~20분 정도 산책한다는 생각으로 가까운 거리를 가볍게 걷는 것이 좋다. 이렇게 4주 정도 계속한 뒤에는 일주일에 10분 정도씩 운동 시간을 늘려나가는 것이 바람직하다. 굽이 높은 신발을 신을 때도 부상이 발생할 수 있기 때문에 뒤꿈치와 앞발 높이 사이에 작은 차이만 있는 운동화를 선택하는 것이 좋다. 운동화가 낡을 때도 발에 무리를 줄 수 있는 만큼 800㎞ 정도를 걸을 때마다 신발을 교체하는 것이 바람직하다. <걷기가 몸에 좋은 5가지 효과> ① 뼈를 튼튼하게 한다 600개 이상의 근육과 200여개의 뼈가 동시에 움직이게 돼 뼈마디의 기능이 좋아진다. 다리에서 혈액 순환과 물질 대사가 활발하게 진행돼 다리 근육들이 단련되고 다리의 힘이 세진다. ②혈압을 낮춘다 심장에 많은 피가 흘러 들어가면서 심장이 단련되고 혈액 속에 적혈구나 혈색소의 양이 많아진다. 말초 혈관 부분에 혈액의 흐름이 활발해지고 산소가 충분히 공급돼 혈압이 점차 내려간다. ③뇌의 노화를 막는다 뇌를 자극해 뇌세포의 노화를 막는다. 하반신을 많이 움직이는 걷기는 뇌를 젊게 유지해주는 가장 좋은 방법 중 하나다. ④혈당과 중성 지방이 낮아진다 식후 1시간 정도 걸으면 열량의 원천인 혈액 속의 당분이나 중성지방이 소비된다. ⑤몸무게를 줄인다 비만은 결국 식사량에 비해 운동량이 적은 데서 비롯된다. 매일 자기의 건강 상태에 맞게 걸으면 몸무게가 줄어든다.