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겨울은 훈련의 계절이다. 라운드를 위해 따뜻한 곳을 찾는 골퍼들도 많지만 프로선수들을 포함해 대부분은 내년을 기약하며 칼을 간다. 특별히 헬스 클럽 등 운동 시설을 찾지 않고도 평상시에 쉽게 할 수 있는 체력 훈련 방법을 알아본다. 어떤 운동이든 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있으며 처음에는 무리하지 않고 할 수 있는 만큼 하다가 매번 20~30회 정도씩으로 운동 횟수를 늘린다. ■하체=하체 근력을 키우는 운동은 여러 가지가 있는데 그 중 여자 프로선수들도 즐겨 하는 것 중 하나가 ‘까치발’이다. 똑바로 서서 발뒤꿈치를 들어 올려 까치발로 섰다가 다시 내려 놓는 간단한 방법. 천천히 마음속으로 숫자를 세며 동작을 반복하되 허벅지부터 종아리 근육이 긴장했다 풀리는 것을 느껴야 한다. 화장실에 들를 때마다 잠깐씩 해도 좋다. 김미현 프로는 이 동작을 하루 300번 이상씩 했다고 한다. 벽을 이용한 하체 훈련은 두 가지가 있다. 벽을 보고 서서 손바닥을 벽에 댄 뒤 천천히 무릎을 굽혀 종아리와 허벅지가 직각이 될 때까지 몸을 내리는 것이 첫 번째 방법이다. 팔과 어깨가 평행을 이루며 함께 내려오도록 하고 너무 갑자기 쪼그려 앉으면 무릎 관절에 이상이 생길 수 있으므로 주의한다. 앉았다 일어서기를 반복하는데 점차 숫자를 늘려간다. 두 번째는 벽에 등을 대고 무릎을 직각으로 굽혀 의자에 앉는 듯한 자세를 취하고 오래 버티는 것이다. 허벅지 근육이 많이 단련된다. ■손목=송아리 프로는 쌀독에 손을 넣고 손목 돌리기를 한다. 아마추어 골퍼들은 굳이 쌀독에 손을 넣지 않고 그냥 손목 돌리기를 해도 크게 효과를 볼 수 있다. 평소 틈틈이 가볍게 주먹을 쥐고 손목을 왼쪽으로, 또 오른쪽으로 돌리는 것. 이 때 팔꿈치와 팔은 움직이지 말고 손목만 돌려야 효과를 본다. 이 외에 손목 아래부터 팔꿈치까지의 팔을 책상이나 무릎 등에 붙여 움직이지 않게 하고 손목만 까닥여 들여 올리는 방법도 있다. 이 때 손에 가벼운 아령 등을 들면 효과가 더 크다. 김미현 프로가 겨울에 하는 손목 운동 중 하나. 손등이 하늘을 향하도록, 또 바닥을 향하도록 해서 번갈아 한다. ■허리 및 복근=TV를 보다가, 혹은 집에 편히 누워 있다가 잠깐씩 할 수 있는 운동이다. 똑바로 누운 뒤 다리만 45도쯤 들어 올려 최대한 그 상태로 버틴다. 처음에는 상체를 그냥 바닥에 두고 다소 익숙해지면 상체도 올려 넓은 V자 모양이 되도록 한다. 상체를 모두 올리기 힘들면 고개만 들어도 되는데 혈압이 높은 경우 무리가 갈 수 있으므로 주의한다. 평상시에 서있을 때는 벽 앞으로 한 걸음 나와 선 뒤 몸을 좌우로 돌려 손바닥을 벽에 대도록 한다. 하체를 움직이지 말고 상체만 돌려야 효과를 본다. ■팔=팔 굽혀 펴기를 하면 좋지만 몸 전체를 팔로 받치기 힘들 경우 무릎을 바닥에 붙인 뒤 한다. 이 때 엉덩이를 하늘로 치켜 올린 채 하면 효과가 없으므로 엉덩이도 따라 내려갔다가 올라가야 한다. 이것도 힘들면 화장실 세면대나 벽에 손을 대고 상체를 내렸다 들어 올린다. 이 때 허리 반동으로 움직이지 말고 팔 힘으로 몸을 움직여야 한다. ■빈 스윙=골프채를 잡지 않고 하는 연습 스윙은 훌륭한 운동이 된다. 화장실에 들를 때마다 거울 앞에서 10번씩만 해도 효과 만점. 그러나 아무 생각 없이 하는 빈 스윙은 의미가 없다. 스윙 궤도를 상상하면서 그 궤도가 안정되어 있는지, 또 그대로 볼을 치면 똑바로 날아갈 것인지 등을 생각하며 스윙을 한다.
