수능이 열흘 앞으로 다가왔다. 수능에서 좋은 성적을 거두기 위해선 기본이 튼튼해야 한다.
척추건강도 기본이 튼튼해야 한다.
건강한 허리는 바른 자세와 건강한 복근에서 시작한다. 복부비만은 허리의 적이다.
특히 술배·밥배·마른 비만 등 3가지는 허리건강을 크게 해친다.
허리통증 환자에게 “복부비만이 원인이다. 뱃살부터 빼야 한다”고 말하면 십중팔구는 시큰둥하게 반응하거나 “나도 빼고는 싶다”고 말한다.
허리통증은 체중을 2~3㎏만 빼도 확연히 줄어든다. 뱃살이 줄어든 만큼 허리통증도 줄고 허리도 건강해진다. 사람들은 40대가 되면 튀어나온 배를 나잇살로 받아들인다. 그러나 뱃살은 나이보다 관리를 안 한 탓이다.
뱃살은 당뇨나 고혈압ㆍ고지혈증 같은 성인병뿐만 아니라 허리 건강과도 관련 있다. 뱃살이 나온 후 허리가 자주 뻐근하고 허리를 구부렸다 펼 때 통증이 있거나 다리가 당긴다면 ‘허리 디스크, 척추관 협착증’까지 발생할 수 있다.
말랐다고 뱃살에서 자유로운 것은 아니다. 20~30대 허리통증 환자 가운데 마른 비만 체형이 많다. 마른 비만은 척추를 지지해주는 근육량이 적어 디스크의 부담을 키운다.
밥을 조금만 먹어도 볼록 나오는 배는 허리건강에 적신호다. 복부비만으로 무게중심이 앞으로 쏠리면 앉을 때는 등이 구부정하고 서 있을 때는 몸을 세우기 위해 배를 내민다. 이런 자세가 반복되면 마치 하이힐을 신은 것처럼 허리가 과하게 앞으로 나온 ‘척추전만증’이 생긴다. 척추와 추간판 각도에 이상이 생겨 허리 근육이 긴장하고 통증이 생긴다. 심하면 추간판(디스크)이 탈출하기도 하고 척추가 앞으로 빠지는 전방전위증으로 신경을 눌러 다리까지 저리다.
만약 바닥에 누웠을 때 허리와 바닥 사이에 손이 들어갈 만큼 떠 있거나 서 있을 때 아랫배가 유난히 튀어나왔다면 ‘척추전만’이 의심된다. 이런 상태에서 살을 뺀다고 걷기 운동 등을 무리하게 하면 허리통증이 오히려 증가할 수 있다. 이럴 때는 적절한 스트레칭을 허리주위 근육 강화를 위해 유산소운동인 걷기ㆍ수영ㆍ자전거 타기 등과 같이 해야 한다.
척추 앞쪽 간격은 줄이고 척추 후관절을 넓혀주는 ‘굴곡운동’을 하면 도움이 된다. 바로 누운 자세에서 무릎을 구부리고 복부에 힘을 줘 허리가 바닥에 닿게 한 후 5~10초 정도 유지한다. 다음에 한 쪽씩 무릎을 가슴으로 잡아당기고 양쪽 무릎도 같이 잡아당긴다. 벽에 기댄 후 미끄러지듯 앉는 ‘스쿼팅’은 지지근육 강화에 도움이 된다.
평상시 허리에 무리를 주지 않는 생활자세도 중요하다. 물건을 들 때는 무릎을 굽힌 뒤 몸에 바짝 물건을 끌어안아 일어나면서 든다. 세면대 앞에서는 허리를 펴고 한 손으로 세면대를 붙잡고 서 있거나 한쪽 발을 받침대 위에 올려놓도록 해보자. 식이요법과 하루 30분 이상 유산소 운동으로 뱃살을 ‘쏙’ 뺀다면 척추건강은 분명히 ‘쑥’ 올라갈 것이다.
/나효진 재활의학과 전문의
