가을의 끝자락이지만, 겨울처럼 추운 날씨로 움츠리게 되는 날이 종종 있는 요즘이다. 이 시기에는 몸의 열이 잘 뺏겨 순환이 쉽게 정체가 된다. 때문에 노폐물이 쉽게 쌓여 살이 더 찌기도 한다. 일부러 운동을 안 하면 몸은 더 차가워지는데, 셀룰라이트는 뜨거워야 잘 탄다. 때문에 몸에 열을 올려 지방이 탈 수 있는 조건을 만드는 ‘유산소 운동’은 필수다.
하지만 유산소 운동만 하면 근육 손실이 오므로 ‘내가 땀이 날 것 같다’라고 생각되는 20~30분 정도 유산소를 해주고 근력 운동을 하는 것이 정석이다. 유산소 운동만 해서 수분이 빠진 것을 지방이 빠졌다고 착각하지 말고, 오늘도 이불 킥하고 자리에서 일어나 운동을 시작해보자.
11자 복근은 여자라면 누구나 갖고 싶은 로망이다. 복근이 잘 드러나는 여름을 위해 그 당시만 바짝 운동한다고 생기는 근육이 아니다. 매일 매일 관리를 해줘야 아름다운 11자 복근이 생긴다. 복근 운동의 가장 기본은 레그레이즈와 플랭크다. 특히 플랭크는 복근뿐 아니라 전신 운동 효과도 있기 때문에 모든 운동이 세상만사 귀찮을 때는 매일 플랭크만 해도 효과는 있다.
초보자라면 30초부터 시작해 매일 10초씩 늘려보라. 30일 기준으로 3일 운동, 하루 휴식으로 하면 최대 5분까지 할 수 있다. 익숙해지면 하루 2~3분이면 충분하다. 집에서 자기 전, 티비를 보면서 등 생각날 때 하루 2~3분만 투자해보자.
여기서 조금 더 욕심을 내자면 복근 3종 세트가 있는데 플랭크+힙드롭+스파이더맨 자세다. 힙드롭은 플랭크 자세에서 왼쪽, 오른쪽으로 하체를 돌려주는 운동인데 복부와 옆구리 운동으로 효과적이다.
반대로 이 모든 운동을 시도하기 겁이 난다면 ‘훌라후프’가 답이다. 허릿살과 뱃살을 동시에 빼주니 1석2조다. 훌라후프는 내가 감당할 정도의 무게가 좋고, 돌기는 기호에 따라 선택하면 된다. 난 평소 집에서 훌라후프를 자주 하는 편인데, 오래 하다 보니 이제는 훌라후프를 하면서 뛸 수도 있다. 이 운동 장면을 인스타그램에 올려놨으니, 궁금하다면 방문해보시길.
이렇게 매일 운동을 해도 순간적으로 더 긴장된 복근을 보여주고 싶을 때가 있다. 특히 나의 경우는 대회나 무대에 올라가기 전 복근을 더욱 강하게 보이고, 단시간에 11자 라인이 도드라지게 도와주는 운동으로 브이업을 한다. 초보자라면 누워서 견갑골이 들려지는 정도만 상체를 올리고 손을 뻗어 시선은 반드시 천정을 바라본다. 별거 아닌 것 같지만 엄청 힘든 운동이다. 나는 평소 이 자세를 100번, 레그레이즈 100번을 하면서 상복부와 하복부 운동을 동시에 하곤 한다.
말만 들어도 힘들 것 같은 복근 운동이지만, 살이 빠질수록 다리도 가벼워지고 운동도 쉬워진다는 것을 해본 사람은 알 것이다. 운동은 배신하는 것이 없다. 세상을 살면서 종종 노력해도 안 되는 상황들을 만나지만, 운동은 반드시 좋은 답을 돌려준다. 다만 내 자신이 배신할 뿐이다. 힘든 건 결코 헛수고가 아니니, 오늘도 모두모두 화이팅!
오늘의 운동 | 브이업 V-UP : 바닥에 누워 팔다리 모으기
상복부와 중간, 그리고 하복부를 동시에 가꿀 수 있는 운동으로 윗몸일으키기와 다리 올리기 운동을 합쳐 놓은 동작이다. 복부 전체에 자극을 줄 수 있는 실속형 운동이다.
1. 바닥에 누워 양팔을 머리 위로 쭉 뻗고 양 발을 지면에 댄다. 팔을 쭉 뻗으면서 양손과 양발을 동시에 들어 올린다.
2. 손끝을 발을 가깝게 하고, 시선은 손끝을 본다. 이 상태에서 1~2초간 멈춘 후 1번 자세로 돌아온다.
Point 초보자들은 다리를 구부리고 실시하면 좋다. 1번 자세에서 다리와 팔이 지면에 닿지 않게 하여 긴장을 계속 유지해 주면 더욱 효과적이다.
아름다운 가슴을 만드는 식습관
다이어트를 하고 살이 빠지면서 가슴이 작아져 고민하는 여자들이 만다. 여자의 가슴은 유관과 ‘지방조직’으로 이루어져 있는데 고단백 음식을 섭취하면서 체중감량을 한다면 큰 문제가 되지는 않는다. 유방은 ‘여성호르몬’의 영향을 많이 받는데, 여성호르몬에 좋은 음식들을 섭취하면서 적절한 운동을 병행한다면 가슴이 작아지는 것을 방지할 수 있다. 여성 호르몬의 작용을 활발하게 하기 위해서는 음주, 흡연, 고지방 위주의 음식을 피하고 식물성 에스트로겐으로 채워야 한다.
여성 호르몬에 좋은 음식으로는 단백질이 풍부한 ‘콩, 칡, 석류, 인삼’ 등이 있다. 콩과 칡, 석류에는 식물성 에스트로겐 성분이 풍부하며, 인삼의 주 성분인 사포닌은 식물성 에스트로겐으로 분류된다. 특히 대두에는 여성호르몬인 에스트로겐을 만드는 물질이 많이 함유되어 있어 대두로 만들어진 음식을 섭취하면 큰 도움이 된다. 대두 음식인 두부나 콩비지 등 꾸준히 챙겨 먹으면 단백질 흡수를 도와주는 비타민과 미네랄, 칼슘 등도 섭취 할 수 있어 아름답고 봉긋 솟은 가슴라인을 만드는데 도움이 된다.
에디터 정현정(joy@hmgp.co.kr)
운동 사진 차병선
기획 문필주
모델 문세림
헤어&메이크업 조원경, 희린(엔끌로에)
사진 촬영 장소 피트니스 더 핏불(강서구 마곡)
