걷거나 서 있을 때, 발바닥에 통증이 잦으신 분들이 계실 겁니다. 오늘 칼럼에서는 잦은 발바닥 통증과 골반의 관계에 대해서 말해볼까 합니다.
저희 몸에있는 고관절은 사실 움직이는 범위가 아주 넓은 관절입니다. 하지만 안 좋은 생활습관에 의해서 올바르지 못한 방향으로 굳는 관절이기도 하지요. 특히, 이 고관절이 몸 중심부로 도는 내회전의 경우에는, 골반의 직접적인 통증은 물론, 무릎 통증을 유발하기도 하며, 발의 아치를 무너지게 하여, 발바닥 통증을 일으킵니다.
그렇다면, 내 고관절이 내회전 되어있는지는 어떻게 확인할까요? 아주 간단한 두 가지 방법이 있습니다.
첫 번째, 발바닥뿐만이 아니라 무릎 안쪽 부분에 통증이 잦으시다면, 고관절의 내회전을 의심해 보셔야 합니다.
두 번째, 발을 골반넓이로 벌리고, 발을 11자로 맞춘 후에 눈을 감고 의자에 앉습니다. 이때, 만약 무릎이 안으로 모인다면, 고관절이 내회전 되어있을 가능성이 아주 높습니다.
고관절 내회전 테스트 방법이미 고관절이 내회전 되어있는 분들은, 간단한 스트레칭과 운동으로 고관절을 정상각도로 되돌릴 수 있으며, 비교적 손쉽게 발의 아치를 회복할 수 있습니다.
■ 내전근 스트레칭
1. 벽에 엉덩이를 최대한 가까이 붙인 후 다리를 곧게 뻗는다.
2. 이때 손은 바닥을 받치고, 발목은 접어준다.
3. 천천히 다리를 벌리며 허벅지 안쪽이 늘어나는 것을 느낀다
4. 위 동작을 10초씩 5회 반복한다.
■ 대퇴근막장근 스트레칭
1. 옆으로 앉아 한손과 반대쪽 다리로 몸을 지지한다.
2. 남는 다리를 사진과 같이 반대쪽으로 밀어 넣는다.
3. 몸을 세우며 허벅지 바깥쪽이 늘어나는 느낌을 얻는다.
4. 위와같은 동작을 10초씩 5회 반복한다.
■ 발로 수건잡기
1. 수건위에 발바닥을 올려놓는다.
2. 발을 웅크려 아치를 만들며, 수건을 조금씩 당겨온다.
3. 발바닥 중간 부분이 당기는 느낌을 받으면서 20회씩 3세트 반복한다.
■ 중둔근 운동
1. 옆으로 곧게 누운 후, 밑에 쪽 다리는 접어준다.
2. 윗다리는 곧게 펴서 (이때 발목은 접혀있어야 한다.) 대각선 뒷방향으로 올릴 수 있는만큼 천천히 올렸다 내린다.
3. 허리에 힘이 들어가지 않도록 유의하며 15회 3세트씩 양쪽으로 반복한다.
이렇게 고관절 내회전을 유발시키는 근육을 풀어주는 스트레칭과, 고관절을 정상적인 각도로 돌려주는 엉덩이 운동, 무너진 발의 아치를 되살려주는 운동까지 배워봤습니다.
사실, 고관절의 내회전은 엉덩이의 기능이 떨어졌을 때, 가장 빈번하게 일어납니다. 예방보다 좋은 처방은 없으니, 지금부터 열심히 엉덩이 운동을 해보시는건 어떨까요?
글, 사진_바디메카닉
