골다공증 예방하려면? 청년은 골량 '늘리고' 노년은 골 손실 '막고'

골다공증 예방관리수칙이 10년 만에 달라졌다. 성장기에는 골량을 늘리고, 노년기에는 골 손실을 예방하는 것이 골자다.

질병관리청은 6개 전문학회와 전문가 회의를 거쳐 골다공증 예방관리수칙을 개정했다고 19일 밝혔다. 지난 2013년 수칙이 제정된 이후 10년 만이다.

예방관리수칙은 총 10개로, 성장기부터 노년기까지의 실천 사항을 반영했다. 뼈는 30대 초기 성년기까지 '최대 골량'을 이룬다. 35세 무렵부터 총 골량이 천천히 줄기 시작해 10년마다 약 3%씩 감소한다. 따라서 지침은 18~30세에 적절한 운동과 영양 섭취로 골 질량을 최대한 늘리고, 50대부터는 급격한 골 손실에 대비하는 것이 중요하다고 강조했다.

골다공증을 막으려면 적정량의 칼슘과 비타민D를 섭취(권장섭취량 각각 700∼800㎎, 10∼15㎍)해야 한다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 요구르트, 두부, 미역 및 녹색 채소류 등이 있다. 비타민D는 햇빛 노출을 통해 피부에서 생성되는데, 등푸른생선이나 달걀노른자, 버섯 등 식품으로 섭취할 수 있다.



술과 커피, 탄산음료를 마시지 않고 흡연을 피하는 편이 좋다. 흡연은 뼈를 만드는 조골세포를 파괴하고, 칼슘 흡수를 방해한다.

성장기 적절한 운동도 필요하다. 빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 줄넘기, 계단 오르기 등 자신의 체중을 이용한 운동을 매일 30∼60분가량 하고, 외발서기 같은 균형 운동도 하면 골다공증을 예방할 수 있다.

성장기에 최대 골량을 늘렸다면, 노년기에는 급격한 골 손실을 막아야한다. 폐경 이후 여성과 노인 남성은 뼈가 급격히 손실되므로 정기적으로 골밀도 검사를 받는 것이 좋다.

이 밖에도 골다공증 치료를 꾸준히 하고, 넘어지지 않도록 생활환경을 개선하는 것이 좋다는 조언도 담겼다. 노년기에는 적절한 근육량을 유지하기 위해 매일 충분한 단백질을 섭취하고 일주일에 2∼3회는 근력운동을 하는 것이 좋다.

한편 질병관리청과 국민건강영양조사 결과에 따르면 50세 이상 골다공증 유병률은 22.5%다. 유병률은 연령이 높을수록 증가해 70세 이상 여성의 경우 68.7%에 이른다.