스트레칭은 필수… 운동 강도 서서히 높여야

봄철 운동시에는 부상을 주의해야 한다. 운동 전 반드시 스트레칭을 하고 고혈압ㆍ당뇨 환자들은 서서히 운동강도를 높여야 한다.

날씨가 한층 따뜻해지면서 겨우내 중단했던 운동을 다시 시작하려는 사람들이 많다. 그러나 전문가들은 겨울에서 봄으로 바뀌는 환절기에 부상의 우려가 높다고 우려한다. 그간 쓰지 않았던 근육들이 뭉쳐 있고 새롭게 운동을 시작하는 와중에 의욕이 앞서 무리를 할 수 있기 때문이다. ◇스트레칭은 필수, 등산시 얼음 주의해야=봄철 본격적인 운동을 시작하기 전에는 겨우내 굳어 있던 근육과 관절을 풀어 주는 스트레칭은 필수다. 운동 전 스트레칭은 근육의 유연성을 높이고 근육 파열 등 손상을 예방할 수 있다. 단 근육이 아플 만큼의 강한 스트레칭은 피하고 가볍게 당긴다는 느낌이 날 정도로 해주는 것이 좋다. 운동 후에도 마무리 스트레칭을 해줘야 뭉쳐 있는 근육을 풀어줘 근육통을 예방할 수 있다. 환절기에는 급격한 기온변화로 극심한 피로를 느낄 수 있다. 피곤한 상태에서의 달리기나 등산은 부상을 부를 수 있는 만큼 충분한 휴식을 취한 후 운동을 해야 한다. 안정천 고려대안산병원 순환기내과 교수는 "봄철 등산시 햇빛이 잘 들지 않는 음지는 아직 얼음이 녹지 않은 곳도 있을 수 있기 때문에 정해진 등산로로 다니고 이물질로 가려진 길은 등산스틱으로 치우면서 안전사고에 대비해야 한다"며 "근골격계 부상을 막기 위해서는 운동 전 스트레칭을 반드시 해줘야 하며 발목을 중심으로 하체를 집중적으로 풀어주는 것이 좋다"고 당부했다. ◇자가부상처치법(RICE)을 알아두자=봄철에는 야외운동의 증가로 염좌(삠), 근육 끊김, 타박, 아킬레스건 부상 등을 입을 수 있다. 이런 부상들은 매우 심한 통증을 동반하기 때문에 즉각적인 응급조처가 필요하다. 이때 통증을 완화시키고 환부의 염증을 최소한으로 억제해주는 자가부상처치법(RICE)을 알아두면 좋다. RICE는 ▦안정을 취하고(Rest) ▦얼음으로 찜질하고(Ice) ▦환부를 압박하고(Compression) ▦환부를 높이 올린다(Elevation)는 뜻의 영문 앞 자를 딴 것이다. 부상을 당하면 가능한 한 움직이지 않도록 하고 안정을 취하고 신체를 수평으로 유지해야 한다. 환부를 얼음으로 찜질하면 모세혈관의 수축을 촉진하고 부어 오르는 것과 통증, 염증을 억제할 수 있다. 부상발생 후 10~15분 이내에 냉각하는 것이 좋다. 부상을 당한 후 1~2일간은 목욕이나 더운 물의 샤워, 마사지 등 환부를 데워주는 것은 염증을 악화시킬 수 있는 만큼 피해야 한다. 냉각찜질 후에는 붕대 등으로 상처부위를 지속적으로 압박해주고 환부를 가능한 심장보다 높은 위치에 올려놓는 것이 좋다. ◇고혈압ㆍ당뇨환자 등 무리한 운동은 금물=고혈압ㆍ당뇨ㆍ고지혈증 등의 각종 만성질환 환자들은 지나치게 강도 높은 운동은 피하는 것이 좋다. 최근 각종 통계에 따르면 '3월 협심증 환자 수'는 꾸준히 늘고 있다. 3월에 협심증 환자가 늘어나는 이유는 겨울 동안 체내의 콜레스테롤 수치가 높아지고 겨우내 운동량이 줄어든 상태에서 갑작스럽게 시작한 운동이 심장에 무리를 주기 때문이다. 그러므로 심혈관계 질환을 가진 사람들은 기온이 올라간 낮에 강도가 낮은 스트레칭이나 걷기 등의 가벼운 운동부터 시작해야 한다. 당뇨 환자는 운동으로 당대사가 악화될 수 있기 때문에 운동 전 자신의 혈당치가 250 이상이면 운동을 피해야 한다. 또 인슐린주사를 맞고 있다면 주사를 맞은 다음 1시간 후부터 운동을 시작해야 한다. 특히 운동 중 정신이 멍해지거나 시야가 흐려지면서 저혈당에 빠져 혼절할 수도 있기 때문에 간단한 주스나 사탕을 준비해야 한다. 차봉수 세브란스병원 내분비내과 교수는 "당뇨환자의 경우 같이 운동을 하는 사람들에게 자신이 당뇨환자라는 것을 미리 알려야 한다"며 "저혈당증 발생할시 처치 요령법 등이 적힌 수첩을 항상 휴대하는 것이 좋다"고 말했다. 고혈압 환자들은 일반적으로 뚜렷한 증상이 없기 때문에 운동을 하다 머리가 무겁고 어지럽고 숨이 차거나 가슴이 두근거리면 운동을 중지해야 한다. 따라서 수축기 혈압이 200mmHg 이상 넘어가는 격렬한 운동은 삼가야 한다. 특히 무거운 아령ㆍ역기 등을 드는 중량운동과 단거리 달리기 등 폭발적인 힘을 필요로 하는 운동은 금물이다. 운동을 시작한다고 복용하던 혈압약을 임의로 끊어서도 안 된다. 봄철 운동은 빨리 걷기, 수영, 자전거 타기 등 가볍게 할 수 있고 심폐기능을 향상시키며 체지방을 소모할 수 있는 유산소 운동이 적합하며 특히 10대에게는 줄넘기ㆍ농구 등 성장판을 자극해주는 운동이 좋다.