다이어트 기간을 통상 6개월 정도로 볼 때 내년 여름을 대비해 지금부터 다이어트를 계획하려는 사람들이 많다. TV에서도 각종 다이어트 성공사례들을 소개하는가 하면 최근 수능시험이 끝난 수험생들도 몸매관리에 신경을 쓰면서 다이어트에 가세하고 있다.
그러나 절식이나 단식 등으로 단기간 다이어트에 도전할 경우 살을 빼기 어려울뿐더러 설령 다이어트에 성공했다 하더라도 변비나 탈진ㆍ빈혈ㆍ탈모ㆍ위장병ㆍ요요현상ㆍ영양결핍, 심지어 골다공증까지 다양한 부작용이 나타날 수 있다는 것이 전문의들의 설명이다.
박창해 을지대학병원 가정의학과 교수의 도움말로 알아보자.
◇단기간 원푸드 다이어트는 피해야=단기간에 걸친 무리한 다이어트는 건강에 해를 끼친다. 체중감량의 최종적 목적은 지방을 줄여 건강하게 사는 것이다. 이 목표를 이루기 위해서는 장기간에 걸친 노력이 필요한데 급격하게 체중을 감량하면 지방뿐 아니라 근육도 소실되고 우리 몸을 구성하는 꼭 필요한 영양소들마저 빠지기 때문이다.
박 교수는 "TV에서 보여주는 단기간 다이어트는 전문가의 도움과 체형에 맞는 운동법ㆍ식이요법 등 다각적인 분석으로 이뤄낸 결과이므로 무작정 그들의 방법에 맞춰가는 것은 무리가 있다"고 지적한다. 그는 "특히 단기간 체중에 많은 변화를 주기 위해 무작정 굶는 경우가 많은데 이러한 방법으로 체중을 감량할 경우 지방보다는 근육의 소실이 크며 미네랄 및 비타민 등 필수 미량 영양소 등의 섭취가 감소되기 때문에 피부의 탄력이 없어지는 등 노화 증상이 나타날 수 있다"고 말했다.
단기간의 다이어트가 결코 이롭지 않다는 것을 알면서도 많은 사람들은 이 방법을 택한다. 다이어트는 무조건 음식을 참거나 싫어하는 음식을 먹어야 하는 고통스러운 과정이기 때문에 오랜 기간 지속할 자신이 없는 것이 가장 큰 이유이고 단기간에 살을 빼 확연히 변화한 자신의 모습을 보고 싶은 것 역시 또 다른 이유 중 하나이다.
하지만 이렇게 단기간 다이어트를 선택했을 때도 지켜야 할 원칙은 있다. 전문의들은 결코 무작정 굶기 혹은 한 가지 음식만 먹는 '원푸드 다이어트'를 추천하지 않는다. 오래 지속하기도 어려울뿐더러 영양을 고루 섭취할 수 없어 건강에 무리가 가는데다 최종적인 체중 변화에서도 부가적인 효과가 거의 없기 때문이다.
박 교수는 "보통 탄수화물의 과잉섭취를 제한하고 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식으로 하루에 여성은 1,200㎉, 남성은 1,500㎉를 섭취하는 '저열량 식사요법'을 권하는데 이를 통해 매끼 규칙적으로 천천히 먹도록 한다"며 "수시로 수분을 섭취하고 생선이나 두부 등 양질의 단백질을 섭취하는 것도 중요하다"고 당부했다.
또한 소위 '주전부리'라 일컫는 간식 섭취를 줄이고 커피나 콜라와 같은 자극적인 음료를 마시지 않는 것이 좋다.
반드시 커피를 마셔야 하는 사람이라면 프림과 설탕이 들어있지 않은 블랙커피를 마시는 것이 좋으며 당도가 높은 과일주스 등도 가능하면 물로 대체하는 것이 좋다. 이외에도 비타민이 풍부한 과일과 야채를 자주 섭취하고 하루 최소 6시간 이상 수면을 취하는 것이 중요하다.
◇생활습관 바꾸는 것이 무엇보다 중요=전문의들은 성공적인 다이어트를 위해서는 적어도 1년 이상의 장기계획을 세워야 한다고 말한다. 그렇기 때문에 아무리 다이어트에 좋은 음식이라 하더라도 싫어하는 음식을 억지로 먹는다든지 해서는 결코 장기간 다이어트에 성공할 수 없다.
그것보다는 자신의 생활습관을 객관적으로 놓고 생각해본 뒤 나쁜 습관을 한 가지 이상 고치겠다는 마음을 먹는 것이 중요하다. 누구든 오후의 기름진 간식이, 폭식과 불규칙적인 식습관이, 단 일분도 움직이지 않는 생활습관이 다이어트에 도움이 될 것이라고 생각하는 사람은 없다. 평소 생활에서 적극적으로 움직이는 연습이 매우 중요하다.
항상 엘리베이터를 타던 사람이라면 사무실이나 집에 올라갈 때 계단으로 다니는 습관을 들이거나 소파에 앉거나 누워서 TV를 시청하던 사람이라면 서서 스트레칭하며 시청하는 습관을 기르는 등 사소한 활동들이 몸에 배도록 노력하는 것이 필요하다.
또한 확고한 동기부여를 통해 다이어트를 향한 의지를 다지는 것이 좋다. 다이어트는 특히 어느 누구의 도움을 받는다 하더라도 본인의 노력 없이는 성과를 거두는 것 자체가 불가능하기 때문이다.
박 교수는 "다이어트를 며칠, 몇 달 정도 하다 그만두는 일시적인 이벤트로 생각할 것이 아니라 건강을 위해 평생을 지켜나가야 하는 '좋은 생활 방식'으로 인식하는 것이 중요하다"라고 지적했다.
