순식간에 사라진 우리의 행복했던 주말, 그리고 그 뒤에 찾아온 월요일 아침.
이런 날이면 ‘월요병’에 힘들어하고 있을 분들이 분명 계실 텐데요. 가족들과 어울려 평소보다 기름진 음식들로 폭식했던 주말이 지난 후 한껏 무거워진 몸과 정신적으로 피곤해하고 있는 여러분들을 위해 준비했습니다.
우리를 지치게 하는 월요병을 물리치고, 간단하고 쉬운 셀프 운동으로 건강하고 산뜻하게 월요일을 맞이해보는 건 어떨까요?
1.숙였다 서기! (Dead Lift)
숙였다가 서는 동작은 데드리프트라는 동작으로 상˙하체를 동시에 발달시키고, 저항운동중 가장 많은 에너지를 소비한다는 장점을 가지고 있습니다. 뿐만 아니라 척추를 지지하는 근육의 직접적인 발달로 인하여 바른자세까지 얻을 수 있는 아주 기본적이면서도 가장 중요한 운동동작입니다.
1) 반듯하게 서있는 상태에서 시작합니다.
2) 힙이 뒤로 빠지며 허리는 반듯하게 세운 상태로 손바닥이 무릎을 스치며 숙여줍니다.
3) 숙였던 각도그대로 반듯하게 올라오는 동작을 반복합니다.
4) 횟수는 20-30회씩 3-5세트를 진행합니다.
2.앉아서 옆구리 늘리기 (Seated Side Bend)
앉은 상태에서 옆구리를 늘려주는 동작으로서 ‘사이드밴드‘라고 하는 이 동작은 옆구리, 즉 복부측면에 운동효과를 수 있는 동작입니다.
1) 의자에 반듯하게 앉으신 상태에서 복부에 긴장감을 유지하고, 손은 머리위에서 깍지를 낀채 시작합니다.
2) 하체 및 골반의 흔들림이 없이 가볍게 상체만 좌측으로 숙여줍니다. 이때 복부의 긴장감은 계속 유지해야 합니다.
3) 내려갔던 그대로 다시 올라오며 반대쪽으로 한번더 내려갔다가 올라올 수 있도록 합니다.
4) 횟수는 양쪽으로 한 번씩 하는 것이 1개이며 왕복 20회씩 3세트를 진행합니다.
3.앉아서 가위차기 (Seated Leg Kick)
앉은 상태에서 한쪽 다리씩 번갈아가며 킥을 차는 동작으로서 오래된 묵은 지방들이 껴있는 하복부에 자극을 주며 다리앞쪽에도 운동효과를 볼 수 있는 운동입니다.
1) 의자에 앉은 상태에서 등을 살짝 기댄 상태로 척추를 둥글게 말아 복부에 긴장감을 유지하고 다리는 뻗어줍니다.
2) 복부 긴장감을 유지한 채로 한쪽 다리씩 번갈아가며 위쪽으로 찹니다.
3) 횟수는 양쪽다리 20회씩 3세트를 진행합니다.
글_피트니스 더핏불/이성모 트레이너
