[썸&건강TIP]플랭크 운동 효과로 허리근육 강화, 통증 완화

플랭크 운동 효과에 대한 관심이 식을 줄 모른다. 허리를 단련시키는 운동, 몸의 중심을 단련시켜, 몸의 균형을 잡아주는 효과적인 운동의 대명사로 자리 잡았다.

허리가 아픈 사람들에게 플랭크 운동은 관심을 둘 만하다.

플랭크는 복근, 등, 허벅지 등 몸을 움직이는데 제일 중요한 코어 근육을 단련시킨다. 팔과 발 앞꿈치로 몸을 지탱하면서 복부 , 허벅지 , 어깨까지 근육의 긴장을 유지함으로써 단시간에 큰 운동 효과를 볼 수 있다.

플랭크 운동을 통해 척추 주위 근육을 단련하면 요통과 척추 측만증 완화에 도움이 된다. 몸의 균형을 잡아준다.

그렇다면 우리가 코어 근육, 그 중에서도 허리가 아픈 이유는 뭘까?

우선 허리나 다리, 어깨가 찌뿌등할 때 주무르거나 두들기면 시원하다. 두들기면 아플 텐데 시원한 느낌이 든다. 왜 그럴까?

이유는 두들기거나 주무르면 수축된 근육이 이완되기 때문이다. 근육은 부드럽게 이완돼 있어야 강하게 수축할 수 있다. 그렇게 이완과 수축을 원활하게 반복하면 혈액순환이 좋아져 통증도 준다. 만약 어느 부위가 계속 수축돼 있거나 반대로 계속 늘어져 있으면 혈액 순환이 안 돼 찌뿌둥한 느낌이 들거나 심하면 상처도 난다.

건강한 근육은 누른다고 아프지 않다. 문제가 있고, 상태가 안 좋기 때문에 누르면 아픈 것이다.

허리가 뻐근하거나 아플 때 자기도 모르게 허리를 만지거나 두드리는 것은 일종의 자가 치료인 셈이다. 아픈 부위를 두드리면, 좀 편해진다는 것을 경험적으로 알기 때문에 두드리고 주무르게 된다.

허리 통증의 원인과 진단은 다양하다. 허리 디스크, 척추 협착증, 척추 관절염, 골관절증, 골다공증 등 많다. 하지만 통증의 직접적 원인은 근육에 있다고 해도 과언이 아닐 정도로 통증과 근육은 밀접하게 연관돼 있다.

물론 신경이 눌려 발생한 통증도 있지만, 이런 신경의 눌림도 결국 근육들 사이에서 일어나는 경우가 많기 때문에 근육 통증만 잘 다스려도 통증의 80~90%는 좋아진다.

근육에 통증이 생기는 경우는 갑자기 크게 다친 경우가 아니라면, 잘못된 자세나 움직임이 반복되면서 근육이 지나치게 늘어지거나 수축된 것이 원인이다. 근육에 작은 변화가 쌓이다 보면 통증으로 발전한다.

근육들을 잘 이해하면 허리통증의 원인과 해결책도 찾을 수 있다. 또 허리가 삐끗하거나 뻐근한 것도 낫게 할 수 있다.

대표적인 근육으로는 요방형근, 척추기립근, 엉덩이근육(둔근), 이상근, 장요근 등 다섯 가지다.

요방형근은 허리를 펴서 세우게 하고, 옆으로 구부리게 하는 기본 역할을 한다. 그런데 너무 오랜 시간 앉아 있거나, 다리를 꼬고 틀어서 앉으면 문제가 생긴다. 요방형근은 갑자기 몸을 틀다가 다치면 극심한 통증과 함께 못 움직이는 사태가 발생한다. 허리통증으로 응급실가는 경우, 요방형근이 문제인 경우가 많다.

통증의 느낌은 딱 그 부위뿐만 아니라, 밑 부위의 엉덩이 통증까지 일으킨다. 잘 살펴야 한다. 평소에 부드러우면서도 강하게 관리한다면 허리가 삐끗하는 일은 크게 줄일 수 있다.



요방형근이 아플 경우에는 테니스공을 바닥에 두고 그 부위를 눌러주면 급한 처치는 가능하다. 많이 아픈 부위를 찾아서 지긋이 깔고 누웠다가 떼는 동작을 반복하면 통증 유발점 부위를 이완시키는데 큰 도움이 된다. 편안히 앉은 자세에서 옆구리를 늘려주는 스트레칭도 도움이 된다. 빠르고 과도하게 하면 무리가 간다. 때문에 숨을 들이쉬었다가 입으로 내쉬면서 천천히 옆구리를 늘려주는 것이 좋다.



척추기립근은 등 부위 위아래에 걸쳐 있는 여러 층, 여러 겹의 근육들로 척추 뼈에 붙어 있다. 하루 종일 ‘앉았다, 섰다, 움직였다’ 하면서 무리하면 부하가 걸려 통증이 느껴진다. 일반적으로 척추기립근의 통증 유발점은 골반과 척추 틀어짐에 의해 한쪽만 발생하는 경우를 많이 본다.

만약 어느 한쪽이 계속 아프다면, 병원을 찾아 엑스레이를 찍고 어느 정도 틀어졌는지 진단을 받는 것이 필요하다. 척추기립근도 누워서 테니스공으로 마사지를 하면 좋다. 일명 고양이 자세라고 불리는 척추 스트레칭도 도움이 된다.





둔근(엉덩이 근육)이 뭉쳐도 허리와 꼬리뼈에 통증이 느껴진다. 흔한 경우다.

이상근은 근육 밑으로 좌골 신경이 지나가는 관계로 허벅지, 종아리, 발까지 저리고 아픈 증상을 일으킬 수 있다. 테니스공으로 눕거나 앉는 상태로 잘 풀어 준 후, 적절한 스트레칭을 하면 도움이 된다.

스트레칭은 편안히 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 쭉 잡아당기면서 허리, 엉덩이 근육을 이완시키면 된다. 스트레칭을 할 쪽의 다리를 손으로 무릎을 잡고 반대편 다리를 무릎 위로 포갠 후 엉덩이에 당기는 느낌이 올 정도도 쭉 잡아당기면 된다.





마지막 장요근은 허리 부위를 세로로 길게 있는 근육이다.

허리 척추와 다리(허벅지) 뼈를 연결해 다리를 들어 올리는 역할을 한다. 허리 전체가 아픈 느낌을 주는 근육으로 의외로 자주 문제가 생기는데 모르고 넘어가기 쉽다.

또 장요근은 배 쪽에서 풀어줘야 한다. 테니스공이나 라크로스공을 바닥에 두고 배를 바닥을 향해 깔고 누운 후 사타구니보다 약간 위쪽 또는 허벅지로 약간 내려온 부위를 눌러주면 된다. 극심한 통증이 느껴진다면 지그시 눌러가면서 시원하게 풀어주면 좋다.

스트레칭 방법은 다리를 뒤로 두고, 반대편 다리를 앞으로 내어 허벅지 부위에 뻐근함이 오도록 이완하면 된다. 자주 만져주면 근육통이 줄어든다.



허리가 아플 때마다 마사지를 받는 등 매번 다른 사람의 도움을 받을 수는 없다. 스스로 아픈 부위를 확인하고 평소에 스트레칭이나 테니스공 등으로 살살 풀어주는 것이 가장 좋은 허리 통증 예방 및 탈출법이다.

/나효진 재활의학과 전문의