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체육관을 찾아 운동을 할 시간이 없는 사람은 집에서도 간단한 동작으로 근력 운동을 할 수 있다. 특히 중년의 주부의 경우에는 가사일을 하는 짬짬이 운동을 하면 큰 효과를 볼 수 있다. 유명애 신라호텔 피트니스클럽 과장이 소개한 ‘100번 운동’은 단순한 움직임을 반복해 근력을 키우고 몸짱에 도전하는 운동법. 원래는 전세일 포천중문의대 차병원 대체의학과 교수가 권장한 운동법인데, 유 과장은 “체육 이론으로 볼 때도 매우 훌륭한 운동법이다”고 소개했다. ‘100번 운동’은 간단하다. 양 팔을 어깨 높이로 펼쳐 아래위 10㎝ 정도로 흔드는 동작을 반복하거나, 한 쪽 다리 뒤로 들기를 반복하는 식이다. 보기엔 쉬워 보이지만 막상 해보면 ‘절대로’ 쉽지 않다. 때문에 처음부터 100회 반복을 목표치로 정하지 말고 힘닫는 데까지만 반복한다. ‘100회’는 동기부여를 위한 목표치로만 삼으면 된다. 마지막으로 주의할 점은 올바른 자세다. 움직임을 주는 부위를 제외한 신체 부위는 수평과 수직을 유지해야 한다. 또한 근육의 움직임을 마음 속으로 느껴가면서 동작을 반복해야 운동효과가 커진다. ■100번 운동 동작들 ▦팔 흔들기=양 팔을 어깨 높이로 펼쳐 아래위 10㎝씩 올렸다 내렸다를 반복하면 삼각근(어깨)과 승모근, 견갑근 근력을 높일 수 있다. 같은 방식으로 양 팔을 앞으로 나란히 자세로 편 뒤 좌ㆍ우 10㎝씩 움직이는 것을 반복하면 대흉근 발달에 도움이 된다. ▦손뼉치기=양 팔을 어깨 높이로 올린 상태서 팔을 편 채로 들어올려 머리 위에서 손뼉을 치는 동작을 반복한다. 등 근육과 뒷쪽 어깨 근육을 발달시키는 운동이다. 양 팔을 어깨 높이로 올린 뒤 팔을 내려 등 뒤에서 박수를 치는 동작도 반복해서 운동하면 등 근육 형성에 도움이 된다. 또한 한쪽 다리를 번갈아 들어올리며 다리 아래서 손뼉을 치는 동작을 반복하면 허리 기립근, 다리 대퇴근과 상체 근육을 동시에 발달시킬 수 있다. ▦다리들기=바르게 선 상태서 한 쪽 다리를 옆으로 들어올리는 동작을 반복한다. 같은 방식으로 다리를 뒤로 드는 동작도 반복한다. 다리와 엉덩이, 허리 근육을 발달시킬 수 있다. ▦스쿼트 프레스=앞을 앞으로 뻗은 상태서 쪼그려 앉았다 일어서는 동작을 반복한다. 이러한 다리 운동을 스쿼트 프레스라고 하는데, 모든 근력 운동 중 가장 훌륭한 운동으로 알려진 동작이다. 앞ㆍ뒤 대퇴근과 엉덩이 근육을 발달시킬 수 있다. 특히 여성의 ‘힙업’에 좋다. 주의할 점은 앉을 때 몸의 중심을 뒤쪽에 둬야 한다는 점. ▦크런치=복근 강화를 위한 윗몸 일으키기. 단, 학교 체력장 때 했듯이 완전히 누웠다 상체를 일으키던 동작은 잊어라. 가장 쉬운 방법은 다리를 소파에 올리고 누워 상체를 조금씩 움직여가며 복근을 단련하는 것인데, 복근이 단단해지는 것을 느껴가면서 동작을 반복하는 게 좋다.
