수능 한달 앞으로…집중력 향상에 좋은 수험생 아침식사 비결은 [헬시타임]

2023학년도 대학수학능력시험이 한달 앞으로 다가왔다. 코로나19 유행이 3년 가까이 지속되면서 수험생들은 여느 때보다 공부에만 전념하기 쉽지 않은 시기를 보내고 있다.

그 동안 준비해온 것들을 바탕으로 수능 당일 문제를 풀려면 시험을 한 달 가량 앞둔 지금부터 최상의 컨디션을 유지하는 게 중요하다. 식습관은 물론 수면 시간과 패턴, 심리 상태에 이르기까지 전반적인 영역에 걸쳐 미리 준비해야 수능 당일 맑은 정신으로 집중력을 발휘할 수 있다. 이태엽 서울아산병원 소아정신건강의학과 교수의 도움말로 수험생과 가족들이 숙지해야 할 사항에 대해 살펴보자.



수험생이 평소 숙면을 취하기 위해서는 본인 뿐 아니라 가족의 노력이 필요하다. 수험생 자녀가 저녁식사를 집에서 한다면 소화에 부담되지 않는 음식을 준비하는 것이 좋다. 식사 후 방에 들어간 이후부터는 TV 소리는 줄여 조용한 환경을 만들어주는 것이 공부와 숙면 모두에 도움이 된다. 잠자리에 들 때는 적절한 온도(18~22℃)를 유지하고, 편하고 쾌적한 잠옷을 입는 것이 좋다.

영어 듣기평가를 틀어놓고 잠드는 등의 행위는 숙면을 방해하기 쉬우므로 피해야 한다. 침대에 누워 스마트폰을 만지다 보면 뇌를 각성시켜 깊은 잠에 들지 못하므로 수능 전까지 만이라도 참는 것이 좋겠다. 특히 불안한 마음에 스마트폰으로 입시 관련 정보들을 찾아보거나 커뮤니티 게시판을 찾아보는 것은 심리안정에도 도움이 되지 않는다.

수능 시험이 다가온다고 해서 잠을 줄이고 공부 시간을 늘리거나 반대로 수면시간을 갑자기 대폭 늘리는 것도 바람직하지 않다. 갑자기 수면패턴이 바뀌게 되면 오히려 잠을 더 못자고 시간만 허비하게 되는 경우도 많기 때문이다. 잠은 최소 6시간은 자는 것이 바람직하다. 평소 늦게 자고 늦게 일어나는 패턴에 익숙하더라도 한달 전부터는 시험 당일 패턴에 맞춰 아침 7시 이전에 기상하는 습관을 미리 들이는 것이 좋다.

오후시간에도 집중력을 잘 유지하고 싶다면 점심시간을 활용해 30분 이내의 짧은 낮잠이 도움이 될 수 있다. 다만 오후까지 졸음이 계속되지 않도록 매일 같은 시간에 짧은 낮잠을 자고, 일어나면 스트레칭 등으로 잠을 완전히 깨도록 하는 것이 필요하다.



담배, 커피, 각성제 등은 일시적인 각성 효과가 있을지 모르나 건강에 해로울 뿐 아니라 뇌를 비롯한 신체의 순환에 악영향을 끼쳐 장기적으로 도움이 안 된다. 피곤이 몰려올 때는 카페인이 많이 함유된 음료 대신 과일 한두 조각 또는 찬물 한 잔을 마시거나, 가벼운 스트레칭, 음악 한 곡을 듣는 것이 낫다. 빠르게 걷기, 조깅 등의 가벼운 유산소 운동을 30분 가량 하는 것도 기억력 향상 및 컨디션 관리에 유용하다.



늦게까지 공부하는 수험생 자녀를 둔 부모는 늦게까지 공부하고 들어온 아이에게 무엇이든 챙겨 먹이고 싶은 마음에 야식을 준비하는 경우가 많다. 하지만 계속되는 야식은 불면을 유발할 수 있고, 소화불량이나 역류성 식도염, 기능성 위장장애 등의 소화기질환을 악화시켜 숙면을 방해할 수 있다. 정말 허기지다면 약간의 과일이나 따뜻한 우유 등으로 가볍게 허기만 달래도록 하는 게 좋다. 또한 다가오는 수능을 대비하여 몸보신을 한다고 평소 먹지 않던 음식을 먹는 것은 좋지 않다. 보양식은 기름기가 많고 소화가 잘 안될 수 있어 컨디션 관리에 어려움이 있을 수 있다.

다만 아침식사는 챙겨 먹는 게 집중력 향상에 좋다. 밤 동안의 공복상태가 낮까지 지속되게 해선 안 된다. 실제 오전 시간의 집중력 및 학습 효율성과 아침식사와 연관성이 있다는 주장이 적지 않다. 아침 식단은 탄수화물과 신선한 야채를 충분히 포함하는 것이 좋다. 늦은 저녁간식 대신 기상 시간을 앞당겨 30분 이상 활동한 후 식사를 하는 것이 바람직한데, 소화가 잘되는 죽이나 따뜻한 우유 등을 곁들이는 것이 추천된다. 편의점에서 인스턴트 음식으로 간단하게 해결하거나 거를 경우 필수영양소가 부족해지기 쉽고, 소화불량이나 변비 등 소화기질환에 노출되기도 쉽다.



체력증진 혹은 학습능력 향상을 위해 약물이나 보약 등 그동안 먹지 않았던 것을 새롭게 섭취하는 것은 금물이다. 새로운 약물을 갑자기 복용하면서 신체의 항상성을 잃게 될 우려가 있다. 수면을 일정하게 해야 하는 것처럼 먹는 것, 쉬는 것 등도 늘 일정한 생활 패턴을 유지하는 것이 좋다.

만약 수능을 코앞에 두고 막연한 불안감에 신경안정제를 복용하고 싶다면, 반드시 사전에 전문가와 상의해 약물을 사용해야 할 정도인지를 평가하고 전문가의 조언에 따르는 것이 좋다. 불안감이 너무 심해 약물을 시도해 보기로 결정되었더라도 반드시 수능 전에 미리 테스트를 해봐야 한다. 수험생들이 시험을 앞두고 갖는 불안감을 줄이기 위해 가장 손쉽게 할 수 있는 방법은 복식호흡이다. 복식호흡이란 숨을 천천히 들이마시고 천천히 내쉬면서 숨을 고르는 방법을 말하는데, 몸의 긴장상태를 완화하는 데 도움이 된다. 마음이 불안하고 안정이 되지 않을 때 가만히 눈을 감고 복식호흡을 반복하게 되면 마음이 편안해지는 것을 느낄 수 있을 것이다.

가족들은 수험생에 대한 격려와 칭찬을 아끼지 말되, 부담을 주는 말은 절대 금물이다.